O que comer antes e após malhar
Você gosta de se exercitar, mas tem dúvidas sobre o que comer antes e após malhar, veja nossas dicas e potencialize sua performance.
Qualquer atividade física, mesmo que seja de baixo impacto exige que você tenha energia suficiente para dar conta da atividade proposta.
Além de saber o que comer, é importante também, estabelecer quantidades exatas e combinações de alimentos, que acredite, fazem grande diferença quando falamos de treino.
Veja se você está consumindo os alimentos corretos antes de partir para os exercícios.
O que comer antes do treino – intensidade e modalidade
Antes de começar qualquer tipo de treino, seja aeróbico ou musculação, na academia ou em espaços abertos, é sempre bom saber avaliar o seu metabolismo, e como é a queima de energia.
De praxe, o que primeiro você deve levar em conta é que não deve comer grandes porções antes de iniciar a malhação. O estômago cheio tende a deixar a pessoa sonolenta, com preguiça e isso não vai te ajudar.
Mas como vai precisar de energia, os carboidratos integrais, ou com baixo índice glicêmico são bem indicados, pois alimentam e tem fácil digestão.
Veja algumas dicas para você comer antes de malhar:
- Batata doce;
- Mandioca;
- Frutas (especialmente banana), ou em saladas;
- Iogurtes desnatado com aveia, linhaça, quinoa;
- Porção pequena de castanha, nozes, pistaches (um punhado);
- Arroz integral;
- Pão integral;
- Biscoitos leves com fibras.
Esses alimentos são bastante indicados porque além de terem os chamados carboidratos complexos que são digeridos de forma mais lenta pelo corpo, que evitam o corpo de ter um pico de insulina e rapidamente consumir a energia reserva.
Alimentos ricos em proteína não devem ser consumidos pelo menos 2 horas antes dos treinos.
Outra questão que se discute é sobre o consumo de cafeína antes da malhação. Profissionais de nutrição e de educação física, de forma geral, indicam o uso de uma pequena dose de café ou cafeína antes do treino, não só pela energia, mas também pela concentração.
Se você busca melhores resultados e investe bastante em exercícios, existem produtos especializados no mercado que são os chamados suplementos. Diversas marcas possuem suplementos que são especiais para o pré-treino.
Os suplementos pré-treino, tem uma composição que busca te dar energia o suficiente para os exercícios e também aumentar seus ganhos.
O que comer depois do treino
De forma geral, a alimentação depois do treino não é tão diferente da alimentação pré-treino. Quando malhamos o ideal é gastar a maior parte de energia possível, o que causa uma perda da glicose estocada feita pela refeição antes do treino ou nas reservas que estão naturalmente no corpo.
Por isso, devemos focar em dois nutrientes no pós-treino por motivos diferentes. Um dos nutrientes são os carboidratos e outro as proteínas.
A função dos carboidratos no pós-treino
Assim como no pré-treino, o objetivo dos carboidratos é te dar energia, a diferença é que agora eles vão servir para repor um pouco da glicose que seu corpo , que fez exercícios de forma e em quantidade o suficiente, perdeu durante o exercício.
Apesar de sempre sugerirmos carboidratos de alta complexidade, se você precisar de muita energia de forma rápida, é uma boa idéia que você coma carboidratos simples nesse momento para conseguir que seu corpo absorva a energia contida neles de forma mais rápida.
Se, seu foco é emagrecer, em vez de ganhar músculos, talvez seja uma boa idéia substituir os carboideratos no pós-treino e ter uma refeição mais leve.
A função da proteína no pós-treino
As proteínas são especialmente necessárias depois do treino para quem procura ganhar músculos e também a almejada hipertrofia deles.
Como o objetivo principal é recompor certos nutrientes que foram gastos durante os exercícios (como parte dos aminoácidos), o melhor é consumir algumas proteínas de alto valor biológico como:
- Queijos brancos;
- Ovos;
- Laticínios em geral;
- Carne de frango.
Importância da água
Outra coisa muito importante antes e depois de praticar exercícios físicos é a água. A água é responsável por 60% do nosso peso, quando a eliminamos e não providenciamos a reposição podemos comprometer a função de vários órgãos.
Nunca deixe de se exercitar sem estar bem hidratado e beba bastante água depois de exercícios físicos intensos, principalmente para repor os sais minerais.
Isotônicos e água de cocô, também são bem-vindos!
Outros alimentos que devem ser consumidos por quem malha com frequência:
Alimentos ricos em ômega 3 são ideias para os atletas, pois alimentam e ajudam a proteger os músculos, algumas opções são o atum, salmão, semente de linhaça e nozes.
Os sucos de frutas e vegetais também são ótimas fontes de vitamina C, D, além do cálcio.
É sempre bom fazer uma avaliação nutricional, antes de iniciar qualquer atividade física, porque fatores como idade, peso, altura devem ser avaliados para definir o melhor exercício, não esqueça tambem o que comer antes e após malhar.
